Các loại rau giàu chất sắt: Tìm hiểu về các loại rau chứa nhiều chất sắt

2024 Tác giả: Chloe Blomfield | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 00:02

Trừ khi bố mẹ bạn cấm truyền hình, bạn chắc chắn đã quen thuộc với câu nói của Popeye rằng anh ấy “mạnh mẽ về đích, vì tôi ăn rau chân vịt”. Khẩu lệnh phổ biến cộng với một lỗi toán học đã khiến hàng triệu người Mỹ tin rằng rau bina có hàm lượng sắt cao nên giúp bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh. Không còn nghi ngờ gì nữa, các loại rau giàu chất sắt rất quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng có nhiều loại rau khác có hàm lượng sắt cao hơn rau bina. Những loại rau nào khác giàu chất sắt? Hãy cùng tìm hiểu.

Về các loại rau có hàm lượng sắt cao

Năm 1870, một nhà hóa học người Đức, Eric von Wolf, đang nghiên cứu về lượng sắt trong các loại rau lá xanh, bao gồm cả rau bina. Hóa ra anh ta phát hiện ra rằng rau chân vịt có 3,5 miligam sắt trong một khẩu phần 100 gam; tuy nhiên, khi ghi dữ liệu, anh ấy đã bỏ sót một dấu thập phân và viết khẩu phần chứa 35 miligam!

Phần còn lại là lịch sử và lỗi này và bộ phim hoạt hình nổi tiếng đã chịu trách nhiệm thúc đẩy tiêu thụ rau bina ở Hoa Kỳ lên một phần ba! Mặc dù toán học đã được kiểm tra lại và huyền thoại được lật tẩy vào năm 1937, nhiều người vẫn nghĩ rằng rau bina là loại rau giàu chất sắt nhất.

Loại rau nào giàu chất sắt?

Cơ thể con người không thể sản xuấtsắt của chính nó, vì vậy chúng ta cần ăn các loại thực phẩm để hỗ trợ nhu cầu sắt của chúng ta. Đàn ông và phụ nữ sau mãn kinh cần khoảng 8 mg. sắt mỗi ngày. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt cần nhiều hơn, khoảng 18 mg. mỗi ngày, và phụ nữ mang thai thậm chí cần nhiều hơn ở mức 27 mg. mỗi ngày.

Nhiều người nhận được tất cả lượng sắt mà cơ thể họ cần từ thịt đỏ, một loại thịt rất giàu chất sắt. Thịt đỏ cũng thường có nhiều calo hơn, một phần do phương pháp chế biến hoặc các loại gia vị hoặc nước sốt đi kèm so với các loại rau giàu chất sắt.

Mặc dù rau bina vẫn được coi là có hàm lượng sắt khá cao, nhưng vẫn có nhiều lựa chọn khác dành cho người ăn chay trường, ăn chay hoặc cho những người muốn lựa chọn thịt đỏ ít calo hơn. Trên thực tế, đây là lý do tại sao nhiều người ăn chay và ăn chay ăn đậu phụ. Đậu phụ được làm từ đậu nành, một nguồn tuyệt vời của sắt và canxi, phốt pho và magiê.

Đậu lăng, đậu cô ve và đậu Hà Lan đều là những loại rau giàu chất sắt. Đậu là nguồn tuyệt vời của carbohydrate phức hợp, chất xơ, folate, phốt pho, kali và mangan.

Các loại rau lá xanh, như rau bina, có một lượng sắt đáng kể trong mỗi khẩu phần. Đây được phân loại là sắt không heme. Sắt không phải heme, hoặc sắt có nguồn gốc thực vật, khó hấp thụ vào cơ thể con người hơn sắt heme, có nguồn gốc từ động vật. Đó là lý do tại sao những người ăn chay được khuyến nghị tăng lượng sắt của họ lên gấp 1,8 lần so với những người ăn thịt.

Rau xanh chứa nhiều chất sắt không chỉ bao gồm rau bina mà còn:

• Cải xoăn
• Collards
• Củ cải xanh
• Chard
• Bông cải

Rau bổ sung nhiều sắt

Cà chua có ít chất sắt, nhưng khi chúng được sấy khô hoặc cô đặc, lượng sắt của chúng sẽ tăng lên, vì vậy hãy thưởng thức một ít cà chua sấy khô hoặc kết hợp bột cà chua vào món ăn của bạn.

Mẹ tôi luôn bảo tôi ăn cả vỏ khoai tây nướng và hóa ra là có lý do. Mặc dù khoai tây có chứa sắt, nhưng phần da lại có số lượng đáng kể nhất. Ngoài ra, chúng còn chứa chất xơ, vitamin C, kali và B6.

Nếu bạn là người yêu thích nấm, bạn cũng là người may mắn. Một chén nấm trắng nấu chín chứa 2,7 mg. của sắt. Điều đó nói lên rằng, trong khi nấm portabella và nấm đông cô có thể ngon, chúng có rất ít chất sắt. Tuy nhiên, nấm sò nhiều gấp đôi nấm trắng!

Nhiều loại rau chứa hàm lượng sắt đáng kể, nhưng tỷ lệ trọng lượng trên khối lượng của chúng lớn hơn so với thịt, điều này sẽ gây khó khăn, nếu không muốn nói là không thể, để hấp thụ đủ lượng sắt khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, điều đó không sao. Đó là lý do tại sao nhiều loại rau của chúng tôi được nấu chín, cho phép chúng tôi tiêu thụ một lượng lớn hơn và thu được lợi ích từ không chỉ lượng sắt của chúng mà còn nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng khác.